Легкая атлетика – бег, прыжки в длину – популярна у многих. Тысячи человек болеют за любимых спортсменов на стадионах, еще больше – перед компьютером, делая на них ставки через Тонибет в Эстонии. Лишь единицы мечтают оказаться на месте атлетов, поскольку профессиональный спорт сопряжен с рисками для здоровья. Однако начать легче, чем кажется, и в этом 5 простых советов.
Разминайтесь
Десятиминутная разминка перед пробежкой подготовит тело к тренировке. Начать можно с массажа мышц, используя ролик. Лучше удалить внимание ягодицам, бедрам и икрам.
Далее выполняется разминка суставов. Нужно сделать круговые движения в коленях, шее, плечах и голеностопе.
Завершают разминку легкие физические упражнения, например приседания или выпады.
Работайте над техникой
То, как бегает обычный человек и профессиональный атлет, отличается. Спортсмен соблюдает определенный алгоритм:
- Поза бегуна. Одна пятка тянется к ягодице, другая – немного согнута.
- Падение ноги без дополнительного усилия.
- Подтягивание ноги к тазу.
Спина при беге должна быть ровной, сам спортсмен смотрит вперед.
Помните о пульсе
Пульс в беге – один из основных показателей. В начале он должен составлять до 70% от максимума.
Непосредственно при беге пульс должен увеличиться до 85%. Чтобы достигнуть максимальных результатов, стоит повысить его до 90% от наибольшего значения.
Однако пики максимальной нагрузки не должны быть частыми. Иначе это приведет к истощению организма, а сама тренировка негативно скажется на здоровье.
Для измерения пульса используют пульсометр, который удобно надевать на руку вместо часом. Недорогие гаджеты предлагают минимум функций. Помимо пульса, там можно следить за временем и засекать интервалы с помощью секундомера.
Выберите удобную одежду
Главное в форме не ее внешний вид, а удобство. Важен материал, из которого она выполнена. Большинство моделей выпускают из синтетических тканей, обеспечивающих непрерывную циркуляцию воздуха и предотвращающих излишнюю потливость при интенсивных нагрузках.
Важен размер. Если форма окажется слишком маленькой, она будет сковывать движения, что ухудшит результаты. Часто подобные проблемы возникают при онлайн-покупках. Чтобы избежать этого, нужно изучить размерную сетку и сопоставить с ней свои параметры.
Чтобы ощущать себя комфортно, важно учитывать сезон при покупке экипировки. Летом удобнее бегать в майке и шортах. Зимой нужно надевать ветровку, кофту, штаны, перчатки и другую защиту, чтобы избежать переохлаждения.
Выбирая форму, стоит позаботиться и об обуви. Повседневные кеды не подойдут, поскольку их выпускают из менее прочных материалов, которые не выдерживают регулярных нагрузок. Лучше купить дышащие кроссовки с защитой в особо уязвимых зонах. Это позволит снизить риски травм даже при беге на неровной поверхности.
Тренируйтесь регулярно
Достичь результатов можно только при регулярных занятиях. Однако не стоит начинать с ежедневных пробежек. Это приведет к быстрой потере мотивации и может навредить здоровью.
В начале нужно выходить на пробежку 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни и выходные. В перерывах можно принять ванну и расслабить ноги, позволив мышцам полностью восстановиться.
Однако новичкам бывает тяжело тренироваться даже по три раз. Тогда стоит чередовать бег с интенсивной ходьбой. Со временем вырабатывается выносливость, что позволяет усложнить тренировку.
Время тренировки не играет особой роли: можно бегать и после пробуждения и вечером. Однако лучше заниматься не позднее, чем за 4 часа до сна. Иначе человек будет пребывать в возбужденном состоянии, что негативно отразится на качестве сна.